A alimentação no pré e pós-treino tem papel importante no desempenho durante a atividade física e na recuperação do organismo depois do exercício. Carboidratos ajudam a fornecer energia antes da prática, enquanto a combinação de proteínas e carboidratos após o treino contribui para repor o glicogênio e auxiliar na reparação das fibras musculares.No período que antecede o treino, os carboidratos costumam ser a principal fonte de combustível para o organismo. Frutas, pães, tapioca com pouco recheio, batata-doce e arroz integral estão entre as alternativas que podem fornecer energia sem provocar uma sensação de peso no estômago.CONTEÚDO RELACIONADOConheça a pílula que emagrece mais do que canetas, segundo estudoOzempic, tatuagem e câncer: doação de sangue tem novas regras no paísVício em apostas online: como identificar antes que a dívida vire uma criseO horário da alimentação, porém, precisa ser considerado. Uma refeição maior tende a ser mais bem tolerada quando feita pelo menos duas horas antes do exercício. Já lanches menores podem ser consumidos entre 60 e 90 minutos antes.Quer mais notícias de saúde? Acesse o canal do DOL no WhatsApp.Para quem precisa de algo ainda mais próximo do horário da atividade, opções leves podem ser utilizadas cerca de 20 minutos antes, como alguns tipos de suco.PROTÉINA PODE APARECER NO PRÉ-TREINOEmbora o carboidrato tenha destaque antes da atividade, a proteína também pode fazer parte dessa refeição. A recomendação é optar por pequenas quantidades e alimentos que sejam facilmente tolerados pelo organismo.Entre os exemplos estão a tapioca acompanhada de queijo branco e o iogurte com frutas. A escolha deve levar em consideração a resposta individual, já que uma alimentação que pesa no estômago pode comprometer o conforto durante o exercício.GORDURA E EXCESSO DE FIBRAS PODEM CAUSAR DESCONFORTOFrituras e alimentos muito gordurosos não costumam ser boas escolhas antes do treino. A digestão mais lenta pode provocar desconforto justamente durante a atividade física.O mesmo cuidado vale para refeições muito volumosas e alimentos que favorecem a formação de gases. O excesso de fibras próximo ao horário do exercício também pode atrapalhar algumas pessoas.Um prato muito grande de salada ou uma porção generosa de salada de frutas, por exemplo, pode retardar a digestão e aumentar a possibilidade de mal-estar durante a prática.ÁGUA DEVE FAZER PARTE DA PREPARAÇÃOA hidratação não deve começar apenas quando o treino está prestes a começar. O ideal é manter o consumo de água ao longo do dia, evitando a tentativa de compensar a falta de líquidos tomando uma grande quantidade imediatamente antes do exercício.Depois da atividade, a reposição de líquidos também merece atenção. Quando a transpiração é intensa, pode haver necessidade de repor também eletrólitos, tornando a hidratação parte importante do processo de recuperação.PÓS-TREINO AJUDA NA RECUPERAÇÃO MUSCULARDepois do exercício, o organismo precisa recuperar a energia utilizada e fornecer nutrientes necessários à reparação dos músculos. Parte do glicogênio consumido durante o treino precisa ser reposta, enquanto os aminoácidos participam da recuperação das fibras musculares, processo que pode se estender por pelo menos 24 horas.Por isso, a combinação de carboidratos e proteínas costuma formar a base da alimentação pós-treino. Entre as opções estão arroz integral com frango desfiado, omelete com legumes, iogurte proteico acompanhado de frutas e vitamina de whey com banana.QUEM TREINA À NOITE PRECISA CUIDAR DO SONOO horário do exercício muda algumas escolhas alimentares. Para quem treina à noite, é importante evitar que a refeição posterior prejudique o descanso.Sempre que possível, a orientação apresentada é manter um intervalo de duas a três horas entre o término do treino e o momento de dormir. O ambiente também pode interferir no descanso: locais muito claros, principalmente quando há predominância de luz branca, podem dificultar a produção de melatonina.Cafeína e grandes quantidades de açúcar no período noturno também exigem cautela, especialmente entre pessoas mais sensíveis e que percebem dificuldade para adormecer após consumi-los.JANTAR DEPOIS DO TREINO NÃO PRECISA SER EXAGERADOComer em excesso no jantar pode gerar sensação de peso no final do dia. O texto destaca ainda que o metabolismo noturno é menos eficiente e que a sensibilidade à insulina tende a diminuir à noite, fatores que podem favorecer o acúmulo de gordura quando existe consumo exagerado de alimentos.Isso não significa eliminar carboidratos ou proteínas da refeição noturna, mas ajustar o tamanho do prato às necessidades individuais e à rotina.O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO?A estratégia pode mudar de acordo com o horário escolhido para praticar exercícios. Para quem treina pela manhã, um pré-treino mais leve pode ser suficiente, deixando uma refeição mais completa para depois. Um carboidrato, como suco, pode ser consumido antes. No café da manhã pós-treino, algumas possibilidades são vitamina de leite com aveia e fruta ou pão integral acompanhado de queijo ou ovos.Para quem treina à noite, um lanche mais reforçado antes da atividade pode ajudar a garantir energia. Pão integral, banana com aveia, batata-doce cozida e pequenas quantidades de suco aparecem entre as alternativas. Depois do exercício, pode entrar uma refeição completa.EMAGRECIMENTO OU GANHO DE MASSA MUDA PRINCIPALMENTE A QUANTIDADEO objetivo do treino também interfere na alimentação, mas não significa necessariamente trocar completamente os alimentos.Quem busca emagrecer ou ganhar massa muscular pode trabalhar com os mesmos grupos alimentares - carboidratos, proteínas e vegetais - fazendo ajustes principalmente no tamanho das porções.A estratégia deve ser acompanhada por uma alimentação equilibrada durante todo o dia, em vez de concentrar a preocupação exclusivamente na refeição imediatamente anterior ou posterior ao treino.
Fonte original: https://dol.com.br/noticias/te-cuida/964279/pre-e-pos-treino-o-que-comer-para-ter-energia-e-recuperar-os-musculos
