Celebrado no dia 2 de novembro, o Dia Mundial do Veganismo chama a atenção para um estilo de vida que exclui o consumo de alimentos de origem animal. A escolha, no entanto, exige planejamento alimentar para garantir que o organismo receba todos os nutrientes necessários. Proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12 estão entre os componentes que merecem atenção especial de quem pretende adotar uma dieta exclusivamente vegetal.CONTEÚDOS RELACIONADOSNovembro Azul: alimentação pode aumentar risco de câncer de próstataConheça cinco alimentos ricos em antioxidantes que ajudam a emagrecerGêmeo vegano e outro carnívoro mostram diferençasMas é possível substituir carnes, ovos, leite e derivados sem comprometer a saúde? Quais alimentos podem garantir os nutrientes necessários? E como adaptar pratos tradicionais da culinária paraense para versões veganas sem perder os sabores regionais?Em entrevista, a nutricionista Jamile Barros explica os principais cuidados para quem deseja iniciar uma alimentação vegana e destaca a importância de buscar orientação profissional para evitar deficiências nutricionais.“A principal recomendação é buscar uma alimentação variada, equilibrada e baseada em alimentos in natura e minimamente processados. Ao adotar uma alimentação vegana, é importante compreender que não basta apenas retirar os alimentos de origem animal: é necessário incluir alimentos vegetais que forneçam os nutrientes essenciais ao organismo”, orienta.Quais nutrientes merecem atenção na alimentação vegana?Entre os nutrientes que exigem atenção especial estão vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, iodo, vitamina D e ômega-3. A vitamina B12 merece um cuidado particular, pois não está presente em fontes vegetais naturais confiáveis, sendo necessária sua obtenção por meio de suplementação ou alimentos fortificados em quantidades adequadas.“O acompanhamento nutricional é importante para orientar as substituições alimentares, avaliar possíveis inadequações e individualizar a suplementação quando necessária”, explica Jamile.A nutricionista destaca que as proteínas podem ser encontradas em alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja. Já o ferro está presente nessas leguminosas e em vegetais verde-escuros. Para melhorar sua absorção pelo organismo, a recomendação é combinar esses alimentos com fontes de vitamina C.“As leguminosas, como feijões, lentilha, grão-de-bico e soja, são excelentes fontes de proteínas. O ferro está presente nesses mesmos alimentos e em vegetais verde-escuros, sendo interessante associá-los a fontes de vitamina C, como acerola, laranja e limão, para melhorar sua absorção”, afirma.



O cálcio pode ser obtido por meio de vegetais como couve, gergelim e bebidas vegetais fortificadas. Para o fornecimento de ômega-3, algumas alternativas são linhaça, chia e nozes. Também existem suplementos veganos que fornecem DHA e EPA, quando indicados.“Portanto, o segredo não está em substituir cada alimento animal por um único alimento vegetal, mas em construir uma alimentação diversificada que atenda às necessidades nutricionais”, acrescenta.Quer mais de Saúde e outros assuntos? Acesse nosso canal no WhatsApp!Quais são os erros mais comuns de quem começa a ser vegano?Retirar carnes, ovos e laticínios sem fazer substituições nutricionalmente adequadas é um dos erros mais comuns entre pessoas que estão começando uma alimentação vegana. Outro equívoco é acreditar que todos os produtos identificados como veganos são necessariamente saudáveis.“Um dos erros mais comuns é simplesmente retirar carnes, ovos e laticínios sem incluir outros alimentos que possam contribuir para o fornecimento dos nutrientes anteriormente consumidos. Outro equívoco é acreditar que todo produto vegano é necessariamente saudável”, alerta Jamile.A nutricionista também chama atenção para o consumo frequente de produtos ultraprocessados, que podem apresentar quantidades elevadas de sódio, açúcares e gorduras.“Também é comum observar uma alimentação pouco variada, com consumo excessivo de massas, pães e outros alimentos ricos em carboidratos refinados, mas com baixa presença de leguminosas, frutas, verduras e sementes”, explica.Apesar dos riscos de uma dieta mal planejada, a profissional ressalta que essas inadequações não são exclusivas do veganismo.“É importante destacar que esses problemas não são consequências inevitáveis do veganismo, mas de uma alimentação nutricionalmente inadequada, algo que também pode acontecer entre pessoas que consomem alimentos de origem animal”, pontua.Alimentação vegana pode ser acessível?A alimentação vegana não precisa depender de produtos industrializados ou de alto custo. Alimentos populares na mesa dos brasileiros, como arroz, feijão, macaxeira, milho, frutas e hortaliças, podem formar a base de refeições equilibradas.“Existe uma ideia equivocada de que a alimentação vegana depende de produtos caros ou industrializados, quando, na realidade, sua base pode ser composta por alimentos bastante acessíveis, como arroz, feijão, macaxeira, milho, frutas, hortaliças e outras leguminosas”, destaca Jamile.Na Amazônia, a variedade de ingredientes regionais também amplia as possibilidades de uma alimentação vegetal. A nutricionista ressalta que o planejamento precisa considerar as necessidades nutricionais específicas de cada fase da vida.“Em relação às fases da vida, uma alimentação vegana pode ser adequada para crianças, adolescentes, adultos, idosos e gestantes, desde que seja planejada por um nutricionista, para atender às necessidades específicas de cada grupo”, afirma.Durante a infância e a adolescência, é necessário garantir energia, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12 para o crescimento e desenvolvimento. Na gestação, merecem atenção nutrientes como ferro, ácido fólico, iodo, vitamina B12, cálcio e DHA. Já entre os idosos, o cuidado envolve o consumo adequado de proteínas e energia para preservar a massa muscular e a saúde óssea.“O acompanhamento nutricional é especialmente importante nessas fases, pois as necessidades nutricionais são diferentes e podem exigir estratégias específicas de suplementação”, completa.Como adaptar pratos para versões veganas?A culinária paraense também oferece possibilidades para quem deseja adotar o veganismo sem abrir mão dos sabores regionais. Ingredientes como mandioca, tucupi, jambu, chicória, feijão Santarém e diferentes frutas e hortaliças amazônicas podem fazer parte de preparações exclusivamente vegetais.“A culinária paraense possui um enorme potencial para a alimentação vegana, principalmente porque muitos dos nossos pratos tradicionais já utilizam ingredientes de origem vegetal, como mandioca, tucupi, jambu, chicória, feijão Santarém e diferentes frutas e hortaliças amazônicas”, destaca a nutricionista.Um dos exemplos é a maniçoba, que pode ganhar uma versão vegana com a substituição das carnes por castanha-do-pará, proteína texturizada de soja, tofu defumado e outros vegetais.“A maniçoba, por exemplo, pode ser preparada substituindo as carnes por ingredientes como castanha do Pará, proteína texturizada de soja, tofu defumado e outros vegetais que contribuam para a textura e o sabor. O segredo está na combinação dos temperos regionais e no preparo adequado da maniva”, explica Jamile.No tacacá, o camarão pode ser substituído por cogumelos ou ingredientes vegetais temperados, mantendo elementos tradicionais da receita, como tucupi, jambu e goma de tapioca.“No tacacá, o camarão pode ser substituído por cogumelos ou ingredientes vegetais temperados, mantendo o tucupi, o jambu e a goma de tapioca, que já são de origem vegetal”, afirma.O tucupi também pode ser utilizado em preparações com cogumelos, tofu e legumes, inclusive em versões vegetais de moquecas. Entretanto, a substituição precisa considerar não apenas o sabor, mas também o valor nutricional dos ingredientes.“É importante ressaltar que a substituição deve considerar não apenas o sabor, mas também o valor nutricional. Por exemplo, substituir uma carne apenas por legumes pode reduzir significativamente o teor proteico da refeição. Por isso, alimentos como soja, tofu e leguminosas são aliados importantes”, alerta.Para Jamile Barros, a adoção do veganismo também representa uma oportunidade de valorizar os ingredientes regionais e a diversidade da gastronomia amazônica.“Valorizar a alimentação vegana também é reconhecer que a nossa cultura alimentar amazônica oferece inúmeras possibilidades para uma alimentação saudável, sustentável e livre de ingredientes de origem animal, sem perder sua identidade e seus sabores tradicionais”, conclui.

Fonte original: http://dol.com.br/noticias/te-cuida/967234/dia-do-veganismo-conheca-os-cuidados-e-adaptacoes-de-pratos-paraenses